¿Cuántas horas pasamos sentados a lo largo del día?
Probablemente más de las que imaginamos. Nos sentamos para trabajar, para estudiar, para conducir, para comer, para descansar y, muchas veces, también para desconectar frente al móvil, la televisión o el ordenador.
El problema es que esta forma de vivir se ha normalizado hasta tal punto que muchas veces ni siquiera somos conscientes de cuánto tiempo permanecemos sin movernos.
El sedentarismo se ha convertido en uno de los grandes retos para la salud actual. Y no hablamos únicamente de personas que no hacen deporte. De hecho, alguien puede entrenar varias veces por semana y, aun así, pasar el resto del día sentado durante muchas horas.
Esta es una de las ideas que conviene tener claras desde el principio: hacer ejercicio y llevar una vida activa no son exactamente lo mismo.
Practicar actividad física es fundamental, pero también lo es levantarnos, caminar, cambiar de postura y aprovechar las pequeñas oportunidades de movimiento que aparecen durante el día.
Porque nuestro cuerpo no está diseñado para pasar horas y horas en la misma posición.
¿Qué entendemos realmente por sedentarismo?
Cuando hablamos de sedentarismo, nos referimos a aquellas actividades que realizamos sentados, reclinados o tumbados y que requieren un gasto energético muy bajo mientras estamos despiertos.
Trabajar delante de un ordenador, conducir, estudiar, ver una serie, jugar a videojuegos o pasar mucho tiempo con el teléfono móvil son algunos ejemplos muy habituales.
Ahora bien, hay una diferencia importante entre sedentarismo e inactividad física.
Una persona inactiva es aquella que no alcanza los niveles de actividad física recomendados. Una persona sedentaria, en cambio, puede pasar muchas horas realizando actividades de muy bajo gasto energético.
Y aquí encontramos una situación bastante frecuente.
Imaginemos a alguien que va al gimnasio tres días a la semana durante una hora. En principio, podríamos pensar que lleva una vida activa. Sin embargo, si trabaja ocho horas sentado, conduce hasta casa y después pasa varias horas frente al televisor o el móvil, su día sigue teniendo un elevado componente sedentario.
Por eso, hacer ejercicio no debería convertirse en una excusa para permanecer sentado el resto del día.
Lo ideal es combinar ambas estrategias: realizar ejercicio de forma regular y reducir, en la medida de lo posible, el tiempo que pasamos inactivos.
¿Por qué el sedentarismo se ha convertido en un problema global?
Nuestra forma de vivir ha cambiado mucho.
Hace unas décadas, muchas actividades cotidianas implicaban movimiento de manera natural. Caminar hasta el trabajo, subir escaleras, realizar determinadas tareas domésticas o desplazarse a pie formaban parte de la rutina de muchas personas.
Hoy podemos trabajar desde casa, hacer la compra sin salir de ella, desplazarnos en coche prácticamente a cualquier lugar y pasar nuestro tiempo de ocio delante de una pantalla.
La tecnología nos ha facilitado enormemente la vida. Eso es indiscutible. El problema aparece cuando esa comodidad termina eliminando casi todas nuestras oportunidades de movimiento.
Y existe una curiosa paradoja: nunca hemos tenido tanta información sobre los beneficios del ejercicio y, al mismo tiempo, nunca ha sido tan fácil pasar tantas horas sin movernos.
Por eso, hablar de sedentarismo no consiste únicamente en decirle a una persona que practique deporte.
También debemos preguntarnos cómo trabajamos, cómo nos desplazamos, cómo descansamos y qué hacemos durante nuestro tiempo libre.
¿Qué consecuencias puede tener el sedentarismo?
Pasar muchas horas sentado y mantener bajos niveles de actividad física puede relacionarse con diferentes problemas de salud.
El impacto puede afectar a distintas áreas:
- Salud cardiovascular.
- Salud metabólica.
- Composición corporal.
- Músculos y articulaciones.
- Bienestar psicológico.
- Capacidad funcional.
- Calidad de vida.
Por supuesto, no todas las personas responden de la misma manera. La edad, la genética, la alimentación, el descanso, el nivel de actividad física y otros factores también desempeñan un papel importante.
Por eso no debemos caer en mensajes alarmistas ni pensar que permanecer sentado unas horas significa, por sí mismo, estar poniendo en peligro nuestra salud.
La cuestión es otra: cuando la falta de movimiento se convierte en una característica habitual de nuestro estilo de vida, merece la pena hacer cambios.
Sedentarismo y salud cardiovascular
Nuestro corazón también necesita que nos movamos.
Caminar, montar en bicicleta, nadar, correr, bailar o practicar cualquier actividad física adaptada a nuestras características son formas de estimular nuestro sistema cardiovascular.
En cambio, pasar gran parte del día sentado y mantener unos niveles bajos de actividad física puede contribuir a un perfil de salud menos favorable.
El riesgo puede aumentar cuando el sedentarismo se combina con otros factores como una alimentación poco saludable, el tabaquismo, el estrés crónico o un descanso insuficiente.
Por eso, cuando hablamos de prevención cardiovascular, no deberíamos buscar una solución mágica.
La salud se construye a partir de muchos pequeños hábitos.
Moverse más, alimentarse de forma equilibrada, descansar adecuadamente, gestionar el estrés y evitar el tabaco son piezas diferentes de un mismo puzle.
¿Puede el sedentarismo influir en el peso y el metabolismo?
Sí, aunque aquí también conviene evitar simplificaciones.
Cuando pasamos muchas horas sentados, tenemos menos oportunidades de gastar energía a través del movimiento cotidiano. Si, además, nuestra alimentación aporta más energía de la que necesitamos, con el paso del tiempo puede producirse un aumento del peso corporal.
Pero hablar de sedentarismo únicamente desde el punto de vista del peso sería quedarse en la superficie.
El ejercicio no sirve solamente para adelgazar.
Mantener una buena masa muscular, mejorar nuestra capacidad física, conservar la autonomía y favorecer una buena salud metabólica son objetivos mucho más importantes cuando pensamos a largo plazo.
De hecho, una persona puede tener un peso considerado saludable y, sin embargo, llevar un estilo de vida excesivamente sedentario.
Por eso, cuando hablamos de actividad física, deberíamos pensar primero en salud y funcionalidad, y no únicamente en estética.
Nuestro cuerpo necesita movimiento
Hay una frase sencilla que resume muy bien esta cuestión: el cuerpo está hecho para moverse.
Pasar muchas horas en una misma posición puede generar sensación de rigidez, cansancio o determinadas molestias, especialmente cuando el puesto de trabajo no está bien adaptado o cuando existe poca fuerza y movilidad.
La espalda, el cuello, los hombros y las caderas suelen ser zonas en las que muchas personas perciben estas molestias.
Pero tampoco debemos caer en el error de pensar que sentarse es malo.
Sentarnos forma parte de nuestra vida y no existe ninguna necesidad de eliminarlo. El verdadero problema aparece cuando pasamos demasiado tiempo sin cambiar de posición y sin darle al cuerpo oportunidades suficientes para moverse.
Levantarnos, caminar unos minutos, cambiar de postura o realizar una pausa activa son gestos sencillos que pueden romper esos periodos prolongados de inactividad.
Y, por supuesto, un programa adecuado de ejercicio, incluyendo trabajo de fuerza y movilidad, puede ayudarnos a mantener un cuerpo más fuerte y funcional.
El sedentarismo también afecta a nuestra mente
Cuando hablamos de sedentarismo solemos pensar inmediatamente en el corazón, los músculos o el peso corporal.
Sin embargo, hay otra dimensión que no deberíamos olvidar: la salud mental.
La actividad física forma parte de un estilo de vida que puede favorecer el bienestar psicológico y ayudarnos a gestionar mejor el estrés cotidiano.
Además, buena parte del tiempo sedentario actual está relacionado con el ocio digital.
¿Cuántas veces cogemos el móvil «solo un momento» y terminamos pasando media hora desplazándonos por las redes sociales?
¿Cuántas horas de nuestro tiempo libre dedicamos a series, videojuegos o contenidos digitales?
No se trata de demonizar la tecnología. Es una herramienta fantástica y forma parte de nuestra vida.
La cuestión es encontrar un equilibrio.
Si las pantallas ocupan prácticamente todo nuestro tiempo libre, estamos dejando menos espacio para caminar, practicar deporte, salir al aire libre, relacionarnos con otras personas o simplemente movernos.
¿Por qué nos cuesta tanto movernos?
Decirle a una persona «tienes que hacer más ejercicio» es fácil.
Conseguir que ese ejercicio forme parte de su vida es algo bastante más complejo.
El sedentarismo tiene muchas causas. Nuestro trabajo puede obligarnos a permanecer sentado durante horas. Quizá vivimos lejos de nuestro lugar de trabajo y necesitamos utilizar el coche. Tal vez tenemos poco tiempo libre o llegamos a casa demasiado cansados.
A todo ello se suma el ocio digital y unos entornos que, en muchas ocasiones, están diseñados para que podamos hacer casi todo sin movernos demasiado.
Por eso, el sedentarismo no es únicamente una cuestión de voluntad personal.
También necesitamos entornos que faciliten una vida activa: ciudades que permitan caminar, espacios deportivos accesibles, parques, carriles bici y opciones de transporte activo.
Cuando nuestro entorno facilita el movimiento, resulta mucho más sencillo convertirlo en un hábito.
¿Qué podemos hacer para reducir el sedentarismo?
Aquí llega la parte más práctica.
Y la buena noticia es que no necesitamos cambiar nuestra vida de un día para otro.
A veces pensamos que la única manera de combatir el sedentarismo es apuntarnos a un gimnasio y empezar a entrenar cinco días por semana.
No tiene por qué ser así.
1. Levántate y muévete durante la jornada
Si trabajas o estudias sentado, intenta introducir pequeñas pausas de movimiento.
Levántate para beber agua, camina unos minutos, realiza alguna tarea de pie o simplemente cambia de postura.
No necesitas convertir cada pausa en un entrenamiento.
El objetivo es romper los periodos prolongados de sedestación.
2. Camina un poco más
¿Puedes ir andando a hacer alguna compra?
¿Puedes utilizar las escaleras en lugar del ascensor?
¿Puedes aparcar algo más lejos?
¿Puedes bajarte una parada antes?
Son pequeños gestos que, aislados, pueden parecer insignificantes. Pero cuando se repiten todos los días, terminan sumando.
3. Mira cuánto tiempo pasas frente a una pantalla
No hace falta eliminar las pantallas.
Pero sí puede ser interesante preguntarnos cuánto tiempo ocupan realmente nuestro día.
A veces descubrir ese número es suficiente para empezar a cambiar algunos hábitos.
4. Entrena la fuerza
El entrenamiento de fuerza es una herramienta fundamental para mantener la masa muscular y la capacidad funcional.
Y esto es especialmente importante a medida que cumplimos años.
Tener fuerza no significa únicamente levantar mucho peso. Significa poder levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas de la compra o realizar nuestras actividades cotidianas con autonomía.
5. Encuentra una actividad que te guste
No todo el mundo disfruta corriendo.
Y no pasa nada.
Quizá prefieras caminar, nadar, bailar, practicar pádel, montar en bicicleta, hacer senderismo o entrenar en grupo.
La mejor actividad física no es necesariamente la que está de moda.
Es aquella que puedes realizar con seguridad, disfrutas y eres capaz de mantener en el tiempo.
El papel del educador físico-deportivo
Desde nuestra profesión, tenemos una responsabilidad que va mucho más allá de diseñar entrenamientos.
Un educador físico-deportivo puede ayudar a una persona a descubrir cómo incorporar el movimiento a su vida de una manera realista.
Porque cada persona parte de un punto diferente.
No necesita lo mismo alguien que lleva diez años sin hacer ejercicio que una persona que ya entrena regularmente. Tampoco tiene las mismas necesidades un adolescente, un adulto o una persona mayor.
Por eso, el ejercicio debería ser individualizado, progresivo y adaptado a las circunstancias de cada persona.
Nuestro trabajo también consiste en educar.
En explicar que el ejercicio no es un castigo por haber comido demasiado. Que no necesitamos entrenar para «compensar» una comida. Que movernos no debería ser únicamente una cuestión estética.
La actividad física es una herramienta para vivir mejor.
Para tener más autonomía. Para sentirnos capaces. Para cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente.
No necesitas hacerlo perfecto: necesitas empezar
Quizá uno de los mayores obstáculos para cambiar nuestros hábitos sea pensar que debemos hacerlo todo bien desde el primer día.
No es necesario.
Si actualmente pasas muchas horas sentado, empieza por buscar pequeñas oportunidades para moverte.
Si no haces ejercicio, comienza con una actividad que puedas mantener.
Si ya entrenas, observa qué ocurre durante las horas restantes del día.
¿Pasas ocho horas sentado?
¿Puedes introducir pequeños momentos de movimiento?
¿Puedes caminar más?
¿Puedes levantarte con mayor frecuencia?
La respuesta probablemente sea sí.
Y ahí está la clave.
No se trata de pasar de una vida sedentaria a convertirnos en atletas. Se trata de conseguir que el movimiento ocupe un poco más de espacio en nuestra vida.
Con el tiempo, esos pequeños cambios pueden convertirse en hábitos.
Conclusión: una vida activa empieza mucho antes de ponerse las zapatillas
El sedentarismo es uno de los grandes retos relacionados con nuestro estilo de vida actual.
Pasamos muchas horas sentados, utilizamos más pantallas y tenemos menos oportunidades de movimiento espontáneo que en el pasado.
Pero también tenemos capacidad para cambiarlo.
No necesitamos esperar al lunes, al próximo mes ni a sentirnos en nuestra mejor forma para empezar.
Podemos caminar un poco más. Levantarnos con mayor frecuencia. Subir por las escaleras. Salir a pasear. Practicar un deporte. Entrenar fuerza. Jugar con nuestros hijos. Ir andando siempre que sea posible.
Son decisiones sencillas, pero todas tienen algo en común: nos ponen en movimiento.
Y quizá esa sea la idea más importante que podemos transmitir desde la educación física y deportiva.
Hacer ejercicio es importante. Pero construir una vida en la que movernos forme parte de nuestra rutina lo es todavía más.
Porque cuidar nuestra salud no consiste únicamente en entrenar durante una hora.
También consiste en decidir qué hacemos con las otras veintitrés.